2024 Autora: Chloe Blomfield | [email protected]. Última modificació: 2023-12-15 23:52
Aconseguir el millor equilibri de nutrients al teu cos pot ser de vegades un repte. Els minerals com el zinc són essencials per a una salut òptima i es poden obtenir d'aliments o suplements animals. I si ets vegà, però? Abunden les verdures riques en zinc, però molts aliments vegetals contenen fitats, que minimitzen l'absorció. Descobriu quines verdures amb alt contingut de zinc us poden funcionar i milloreu l'absorció en aquest article.
Quant zinc necessito i per què
Les deficiències de zinc són freqüents en vegetarians i vegans. Això es deu al fet que una dieta basada en plantes no permet la ingestió de productes animals rics en zinc. Els suplements són una solució, però l'addició de certs vegetals per al zinc també pot augmentar els nivells d'aquest mineral. Tingueu en compte que els aliments de la família dels llegums poden limitar l'absorció, de manera que si la vostra dieta és alta en aquests, contrarestau-vos amb altres fonts de zinc vegetal.
La DV actual del zinc és de 15 mil·ligrams, però els vegans haurien d'apuntar a 30 mg. Això es deu a l'elevat consum d'aliments que contenen fitats en la dieta vegana. Aquests limiten la quantitat de zinc que el cos pot absorbir.
El zinc és important per al sistema immunitari, la producció d'enzims, la construcció de proteïnes, l'ADN i per mantenir un bon sentit de l'olfacte. També ajuda amb el metabolisme dels hidrats de carboni, construeix la pell i les ungles sanes i millora la cicatrització de ferides. Les deficiències de zinc causen una resposta immunitària més baixa, pèrdua de cabell i desequilibri d'estrògens. Fins i tot pot provocar un creixement retardat en els joves i diarrea severa. Com amb tot, és un equilibri acurat on l'excés de zinc pot alliberar radicals lliures tòxics.
Les verdures riques en zinc són una excel·lent manera de mantenir un bon subministrament d'aquest mineral essencial. Tanmateix, certs factors poden inhibir l'absorció de zinc. Un d'aquests ja s'ha comentat: els fitats. Altres problemes també poden retardar l'absorció del nutrient. La proteïna inadequada retarda l'absorció de zinc. Aquest és un problema comú entre els vegans, especialment els nous a la pràctica.
A més, les principals fonts de proteïnes per als vegans solen ser els llegums i els fruits secs, que contenen fitat. El llevat i la fermentació poden augmentar l'absorció de zinc, per això aliments com el tofu i el tempeh, que són fonts vegetals de zinc, ajuden a augmentar el consum de zinc. Remull bé les mongetes i les llenties abans de cuinar també pot eliminar alguns fitats.
Verdures riques en zinc
Desenvolupar una dieta que inclogui tots els minerals i nutrients necessaris per a una bona salut requereix una mica de pràctica. Els espinacs poden ser una de les verdures més riques en zinc. Altres verdures per al zinc inclouen:
- Bolets
- Espàrrecs
- blat de moro
- Bròquil
- Germe de blat
- Civada
- All
- Arròs (especialment marró)
- Okra
- Carbassó
Els fruits secs i les llavors són rics en proteïnes, peròtambé zinc. Intenta afegir zinc a la teva dieta amb llavors com:
- Carbassa
- Gira-sol
- Cànem
- Lli
- Chia
Els fruits secs formen part d'un règim alimentari ric en zinc, com ara:
- Cacauets (en realitat un llegum)
- Nous del Brasil
- Noguera
- anacard
- Ametlles
- Pacanes
Recomanat:
Verdures amb àcid fòlic: quines són les millors verdures per a la ingesta d'àcid fòlic
L'àcid fòlic, també conegut com a vitamina B9, és essencial per a la salut del cor i els ossos en totes les etapes de la vida. Menjar moltes verdures riques en àcid fòlic és la millor manera d'assegurar-se que està prenent prou d'aquest valuós nutrient. Més informació en aquest article
Verdures amb un alt contingut de vitamina D: obteniu informació sobre com obtenir vitamina D a les verdures
La vitamina D és un nutrient essencial. El cos humà ho necessita per absorbir el calci i el magnesi, necessaris per a ossos i dents sans. Tot i que algunes persones obtenen suficient vitamina D de manera natural, altres no. Obteniu més informació sobre les verdures riques en vitamina D aquí
Verdures amb un alt contingut de vitamina C: aprèn sobre com conreu verdures riques en vitamina C
A mesura que comenceu a planificar l'horta de l'any vinent, potser voldreu considerar la nutrició. Cultivar les vostres pròpies verdures és una bona manera d'assegurar-vos que mengeu una dieta saludable, i és important incloure verdures amb un alt contingut en vitamina C. Més informació en aquest article
Verdures riques en ferro: aprèn sobre les verdures que tenen un alt contingut de ferro
No hi ha dubte que les verdures riques en ferro són importants a les nostres dietes, però hi ha moltes altres verdures que contenen més ferro que els espinacs. Quines altres verdures són riques en ferro? Feu clic al següent article per esbrinar-ho
Zinc per a plantes - Arreglar la deficiència de zinc a les plantes i els efectes de l'excés de zinc
El zinc és un oligoelement essencial. Llegiu l'article següent per saber com saber si el vostre sòl conté prou zinc i com tractar la deficiència de zinc a les plantes. Feu clic aquí per obtenir més informació
