Verdures riques en ferro: aprèn sobre les verdures que tenen un alt contingut de ferro

2025 Autora: Chloe Blomfield | [email protected]. Última modificació: 2025-01-22 15:29

A menys que els teus pares prohibeixin la televisió, sens dubte estàs familiaritzat amb l'afirmació de Popeye que és "fort fins al final, perquè em menjo els espinacs". La popular tornada més un error matemàtic van fer que milions de nord-americans creguessin que els espinacs tenien un alt contingut de ferro que et feien fort i saludable. No hi ha dubte que les verdures riques en ferro són importants a les nostres dietes, però hi ha moltes altres verdures que contenen més ferro que els espinacs. Quines altres verdures són riques en ferro? Anem a esbrinar.

Sobre les verdures amb alt nivell de ferro

El 1870, un químic alemany, Eric von Wolf, estava investigant la quantitat de ferro en les verdures de fulla verda, inclosos els espinacs. Resulta que va trobar que els espinacs tenien 3,5 mil·ligrams de ferro en una porció de 100 grams; tanmateix, quan va registrar les dades, va perdre un punt decimal i va escriure que la porció contenia 35 mil·ligrams!

La resta és història i aquest error i la popular caricatura van ser els responsables d'augmentar en un terç el consum d'espinacs als Estats Units! Tot i que es van tornar a comprovar les matemàtiques i el mite es va desmentir el 1937, molta gent encara pensa que els espinacs són els vegetals més rics en ferro.

Quines verdures són riques en ferro?

El cos humà no pot produirplanxar per si sol, per la qual cosa hem de menjar aliments per satisfer les nostres necessitats de ferro. Els homes i les dones postmenopàusiques necessiten uns 8 mg. de ferro per dia. Les dones amb menstruació necessiten més, uns 18 mg. al dia, i les dones embarassades necessiten encara més amb 27 mg. per dia.

Moltes persones obtenen tot el ferro que el seu cos necessita de la carn vermella, que és molt densa de ferro. La carn vermella sovint també té més calories, en part pel seu mètode de preparació o acompanyament de condiments o salses que la de les verdures riques en ferro.

Tot i que els espinacs encara es consideren bastant alts en ferro, hi ha moltes altres opcions per als vegans, vegetarians o per a aquells que desitgen una opció més baixa en calories a la carn vermella. De fet, per això molts vegans i vegetarians mengen tofu. El tofu està fet de soja, una excel·lent font de ferro i també de calci, fòsfor i magnesi.

Les llenties, les mongetes i els pèsols són verdures riques en ferro. Els fesols també són fonts excel·lents d'hidrats de carboni complexos, fibra, folat, fòsfor, potassi i manganès.

Les verdures de fulla verda, com els espinacs, tenen una quantitat important de ferro per porció. Això es classifica com un ferro no hemo. El ferro no hemo, o el ferro a base de plantes, és més difícil d'absorbir al cos humà que el ferro hemo, que prové dels animals. És per això que es recomana als vegetarians que augmentin la seva ingesta de ferro fins a 1,8 vegades més que la dels que mengen carn.

Les verdures verdes que tenen un alt contingut de ferro inclouen no només els espinacs sinó:

• Kale
• Collards
• Verds de remolatxa
• Card
• Bròquil

Verdures addicionals amb alt nivell de ferro

Els tomàquets tenen poc ferro, però quan s'assequen o es concentren, els seus nivells de ferro augmenten, així que delecteu-vos amb alguns tomàquets secs o incorporeu la pasta de tomàquet a la vostra cuina.

La meva mare sempre em va dir que em mengés la pell de la meva patata al forn i resulta que hi ha un motiu. Tot i que les patates contenen ferro, la pell en té la quantitat més significativa. A més, contenen fibra, vitamina C, potassi i B6.

Si ets micofag, amant dels bolets, també estàs d'enhorabona. Una tassa de bolets blancs cuits conté 2,7 mg. de ferro. Dit això, tot i que els bolets portabella i shiitake poden ser deliciosos, tenen molt poc ferro. Tanmateix, els bolets d'ostra en tenen el doble que els bolets blancs!

Moltes verdures contenen nivells significatius de ferro, però la seva proporció de pes a volum és més gran que la de la carn, cosa que dificultaria, si no impossible, ingerir prou per absorbir la quantitat diària recomanada de ferro. Això està bé, però. És per això que moltes de les nostres verdures es cuinen, la qual cosa ens permet consumir més quantitats i obtenir els beneficis no només dels seus nivells de ferro, sinó de moltes altres vitamines i nutrients.